明明体重秤数字不高，腰围却悄悄涨了两圈；明明吃得比别人少，却总是瘦不下来。这些困扰，是否戳痛了您的小心脏

体重正常却显胖？小心隐性肥胖，首先，我们来了解一下什么是“小基数”。

“小基数”并非一个专业名词，而是减重圈的圈内话术，通常是指体重指数（BMI）正常但体脂比超标的人群或者超重人群（BMI=24~27.9kg/㎡）。

要知道，许多人体重看似标准，体脂率却超标、肌肉量不足，处于隐性肥胖状态，从而面临代谢风险，陷入“吃得少却瘦不下来”的困境。

数据显示，我国超重人群中约40%存在体脂异常，长期盲目节食反而会导致代谢损伤、肌肉流失，形成“越减越难瘦”的恶性循环。

以下是隐性肥胖的5大信号，快来自测↓↓

◆BMI正常但腰围超标（男性≥90cm，女性≥85cm）；

◆体重不变但近1年衣服尺码增大；

◆节食效果差，多吃一口就反弹；

◆四肢纤细唯独腰腹赘肉明显；

◆体力差、易疲劳，肌肉含量低。

这些减重方法，对小基数减重效果差

许多小基数人群体重管理失败，并非因为不够努力，而是方法不科学。这些常见的错误减重方式，您是不是也在做。

1、极端低热量饮食（如每天<500kcal）

短期可能掉秤，但流失的主要是水分和肌肉；还会导致基础代谢率下降，后期更容易反弹。

2、单一饮食法（如只吃水果、水煮菜等）

这种饮食方式会造成营养不均衡，导致蛋白质、必需脂肪酸缺乏；还可能引发脱发、月经紊乱、免疫力下降等问题。

3、完全不吃主食

低碳水饮食初期可能会使体重减轻，但长期如此容易导致情绪低落、暴饮暴食、维生素微量元素缺乏。

小基数如何科学减重，关键在减脂增肌

在减重领域，有一个专业概念叫“体成分优化”，它是通过科学调整身体脂肪、肌肉、水分、骨骼及内脏组织的比例，来达到最佳健康状态、运动表现或形体目标。其核心就在于减少脂肪量并增加或维持瘦体重（脂肪以外身体其他成分的重量），而非单纯追求体重变化。

而小基数减重的核心原则就是“体成分优化”，不追求单纯地“减重”，而是要“减脂增肌”——在减少脂肪的同时，尽量保持甚至增加肌肉量。

1、蛋白质摄入要充足

肌肉的主要成分是蛋白质，长期低蛋白饮食会导致肌肉流失。

建议每日蛋白质摄入量：每kg（体重）摄入1.2~1.6g（如60kg的人需72~96g蛋白质）；

优质蛋白来源：鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品、乳清蛋白。

2、结合抗阻训练

小基数人群要重视抗阻训练。虽然有氧运动（如跑步、游泳）能够消耗热量，但对维持肌肉效果有限。而力量训练（如俯卧撑、器械训练、弹力带）能刺激肌肉生长，提高基础代谢。

小基数减重的科学策略：

1、不要盲目节食，避免代谢损伤；

2、优先保证蛋白质摄入，减少肌肉流失；

3、结合抗阻训练，提高基础代谢；

4、关注体脂率而非体重，追求“瘦体重”增加。